Tijdens en na de overgang kunnen vrouwen fysieke en mentale veranderingen ervaren. Veelvoorkomende klachten zijn gewichtstoename, verminderde energie, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Deze veranderingen worden grotendeels veroorzaakt door hormonale verschuivingen, met name in de productie van oestrogeen en progesteron.
Veranderende hormoonhuishouding
In de overgang, en al in de jaren daarvoor (de premenopauze), daalt de aanmaak van oestrogeen. Dit hormoon speelt een rol bij tal van processen in het lichaam, waaronder vetverdeling. Een daling van oestrogeen kan leiden tot een toename van buikvet. Dit komt doordat vetweefsel een bron van oestrogeen kan zijn, en het lichaam probeert dat tekort mogelijk te compenseren.
Tegelijkertijd neemt ook de productie van progesteron af. Progesteron heeft een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Een lagere hoeveelheid kan bijdragen aan prikkelbaarheid, slaapproblemen en een verhoogde gevoeligheid voor stress. Door stress stijgt de hoeveelheid cortisol in het lichaam, wat eveneens in verband wordt gebracht met toename van buikvet en eetlust.
Veranderingen in spiermassa en stofwisseling
Vanaf ongeveer het 35e levensjaar begint de spiermassa geleidelijk af te nemen, tenzij deze actief wordt onderhouden, bijvoorbeeld door krachttraining. Spieren verbranden relatief veel energie; minder spiermassa betekent een lagere ruststofwisseling. Hierdoor kunnen vrouwen in deze levensfase sneller aankomen, zelfs als ze niet meer eten dan voorheen.
Voeding en leefstijl
Onderzoek laat zien dat voeding en beweging invloed kunnen hebben op overgangsklachten. Het aanpassen van het voedingspatroon kan bijdragen aan een betere hormoonbalans, meer energie en gewichtsbeheersing.
Eiwitrijke voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en dragen bij aan een verzadigd gevoel. Een minimale aanbeveling voor vrouwen in de overgang is 75 gram eiwit per dag. Bronnen van eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, granen en noten.
Daarnaast kan het nuttig zijn om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Dit betekent minder snelle koolhydraten en meer complexe koolhydraten, vezels, groenten en eiwitten. Drie gebalanceerde hoofdmaaltijden per dag kunnen helpen om de energie stabiel te houden en snaaigedrag te verminderen.
Een bescheiden calorietekort kan helpen bij gewichtsverlies. Het gemiddelde energieverbruik van vrouwen ligt rond de 1800–2000 calorieën per dag. Door dit iets te verlagen, bijvoorbeeld naar 1500 calorieën, kan geleidelijk gewichtsverlies optreden.
Beweging en rust
Naast voeding is fysieke activiteit van belang. Vooral krachttraining is effectief in het behouden of opbouwen van spiermassa, wat gunstig is voor zowel het metabolisme als de lichaamssamenstelling. Studies tonen aan dat vrouwen die krachttraining doen vaak minder overgangsklachten ervaren dan vrouwen die alleen aan cardio doen of helemaal niet bewegen.
Rust is een andere cruciale factor. Een afname in stressbestendigheid betekent dat voldoende slaap, ontspanning en herstelmomenten belangrijker worden. Slaapproblemen kunnen verergerd worden door cafeïnegebruik in de avond of blootstelling aan schermen vlak voor het slapen. Activiteiten zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Gewoontevorming
Het aanpassen van leefstijl vraagt om tijd. In de gedragswetenschap wordt vaak uitgegaan van een periode van circa 100 dagen om nieuwe gewoonten te verankeren. Door geleidelijk stap voor stap aanpassingen te maken, wordt het realistischer om veranderingen op lange termijn vol te houden.
Conclusie
De overgang brengt fysieke en mentale veranderingen met zich mee die deels onvermijdelijk zijn door hormonale verschuivingen. Toch zijn er op basis van wetenschappelijk inzicht aanpassingen mogelijk in voeding, beweging en leefstijl die kunnen bijdragen aan het verminderen van klachten en het verbeteren van het algehele welzijn. Begrip van de onderliggende processen helpt bij het maken van bewuste keuzes in deze levensfase.